Что полезно кушать на завтрак. Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак
Инга Маяковская
Время на чтение: 10 минут
А А
Что мы обычно едим на завтрак? Собираясь на работу и учебу, мы, как правило, лопаем штабеля бутербродов с колбасой и сырой, яичницу с сосисками, йогурты и прочие продукты, чтобы быстренько наполнить желудок перед тяжелым трудовым днем. Конечно, это неправильно. Хоть завтрак и должен быть сытным, в первую очередь, он обязан быть полезным. Подобная пища лишь временно приглушает голод. А питаться полезно, сытно и вкусно одновременно – совсем нетрудно, если знаешь, что именно готовить.
Идеальное начало дня
То, что полезный завтрак является залогом здорового образа жизни, известно всем. Помимо прочего, правильный завтрак еще и поднимает настроение. Причем взбодриться можно не только традиционной чашечкой крепкого кофе, но и зеленым, свежезаваренным чаем.
Как утверждают диетологи, все калории, попавшие в организм в первой половине дня, сжигаются до вечера, благодаря физической нагрузке. Даже если этот факт и имеет место быть, злоупотреблять на завтрак майонезными салатами или шашлыком из баранины, естественно, не следует. Майонез можно заменить , баранину – вареной говядиной. А вот кусочек чего-нибудь сладенького с утра не повредит.
Правила здорового завтрака:
- Холодной и горячей пищи по утрам лучше избегать. Теплая пища для нормального функционирования едва проснувшегося желудка – самое то.
- Продукты для завтрака должны содержать питательные вещества, особенно углеводы. Именно поэтому самым популярным завтраком принято считать овсяную кашу. Хотя не менее полезными станут яичные запеканки, омлеты, мюсли и оладушки с фруктами.
- Завтрак, запускающий с утра гормональную систему, должен быть в течение первого часа после пробуждения человека.
- Продукт будет более полезен и питателен, если вместо сахара использовать мед.
Завтрак по «национальному признаку»
Завтрак, приготовленный в домашних стенах, становится тем сытнее, чем севернее находится страна жителя. К примеру, завтрак в Турции – это кофе, брынза, овечий сыр с маслинами, зелень и традиционные национальные лепешки.
Во Франции предпочитают круассаны, кофе, конфитюр и свежевыжатые соки.
Англичане подают с утра плотные и жирные блюда – яичницу с колбасками и жареным беконом, печеные бобы.
Норвежцы любят начинать день с картофеля со шкварками и жареной рыбы.
Так каким же все-таки должен быть этот здоровый завтрак?
Что такое здоровый завтрак?
По мнению диетологов, в завтрак человека должна входить (от дневной нормы) одна пятая часть (неполная) жиров, две трети нормы углеводов и третья часть белка.
Из углеводов самыми полезными являются неперевариваемые – те, что сдержатся в хлебе из муки грубого помола и овсянке. Это одни из самых важных элементов для организма. Употребление фруктов, овощей и молочных продуктов просто обязательно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Идеи для здорового и сытного завтрака на всю неделю
Понедельник
Вторник
Чтобы похудеть порой люди отказываются от утреннего приёма пищи. Часто у вас было такое: выпью кофейку с сахаром и хватит? Если с утра есть не хочется, это не значит, что вы не голодны. Во время сна пищеварительная система переваривает то, что было съедено за весь день. Для этого выделяется энергия и поутру организму требуются силы для нормальной работы.
Отказываясь от важного приема пищи, вы лишаете себя сил на весь день. Получив с утра чашку кофе или что-нибудь легонькое (40 г йогурта, кусочек колбасы), очень скоро вы сильно проголодаетесь. Таким образом, в обед съедается больше, чем требуется. Вспомните себя. Долгожданный обеденный перерыв: бегом в магазин, кафе или столовую, берете все, что покалорийнее. Правда, после такого обеда желание работать отсутствует совсем? А дома – поздний плотный ужин.
Утром и аппетита-то нет, потому что организм ночью переваривал «тяжелую пищу». Результат такого режима питания – избыток подкожного жира и целлюлита на животе, бедрах, ягодицах.
Почему завтрак так важен
- Топливо для мозга. Утренний прием пищи улучшает память, способствует концентрации внимания. О чем может думать голодный человек?
- Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме. Медики утверждают, что завтрак помогает держать уровень холестерина и сахара под контролем.
- Утренний прием пищи – основа здорового питания, стройности, молодости. Все, что съедено утром, организм качественно переработает в энергию для жизни.
- Поддержка иммунитета. С 7 до 9 утра активно вырабатываются пищеварительные ферменты. Пропустив утренний прием пищи, эти ферменты перегорают. В результате это подрывает нормальную работу организма, ослабляет иммунитет. Доказано экспериментальным путем - завтракающие люди реже болеют простудными заболеваниями.
Что нужно сделать перед завтраком
Еду надо «заслужить». Вы ничего не захотите есть, только подскочив в постели по будильнику. Проснувшись, выпейте стакан некипяченой воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона для вкуса. Это «запустит» организм: желудок, кишечник, кровеносную систему. Пейте воду небольшими глотками, с удовольствием. Это полезная привычка для похудения №1 .
Дальше сделайте хотя бы 3 - 4 гимнастических упражнений. Можно прямо в кровати. В идеале хорошо выполнить полноценную гимнастику 10 - 15 минут. Так вы действительно проголодаетесь и съедите полезную еду со здоровым аппетитом.
Давайте посмотрим правде в глаза: большинство людей пропускает такой важный прием пищи, как завтрак.
И причин на это более чем достаточно: утренняя спешка, боязнь набрать лишние килограммы, неумение проснуться и «впихнуть» в себя хоть что-то, помимо чашки кофе.
Любимое дело — поспать подольше утром — не оставляет для человека времени на полезный завтрак.
Однако завтрак является самым важным приемом пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать! Более того именно над тем, что мы едим во время этого приема стоит больше всего задумываться.
Так уж задумано природой, что все мы живем по биологическим часам. Организм утром голоден и каждая клетка организма нуждается в полноценном питании. Она как бы кричит: «Накорми меня!». А человек вместо этого дает ей чашку кофе или вовсе ничего.
Учеными доказано, что все, что человек съел до 8 утра, организм усваивает максимально.
При регулярном завтраке повышается обмен веществ, а, следовательно, снижается риск набора лишнего веса. Топливо, поступившее в организм утром, дает энергию на весь день, улучшает память и внимание.
Тем более, социологами доказано, что более 90% людей, которые завтракают чашечкой кофе, болеют гастритом.
Нужно помнить, что чем реже вы принимаете пищу, тем чаще страдаете интенсивным чувством голода. А при этом бывает очень трудно следить за проснувшимся аппетитом.
Как доказано специалистами в области питания и диет, избыточным весом чаще всего страдают те люди, которые принимают пищу два раза в день, а не четыре или пять, как полагается.
Помните простое правило: чтобы быть бодрым, весёлым и трудоспособным весь день, нужно готовить себе лёгкие и, в том числе, питательные завтраки. А если нет аппетита с утра, то это ещё не значит, что организм не нуждается в таких питательных веществах, как белки и углеводы. Именно эти два компоненты нашего завтрака отвечают за дополнительную энергию и чувство насыщения.
Многие знают народную поговорку, что аппетит приходит во время еды. Вам просто нужно преодолеть утром своё желание поспать подольше.
Возможные последствия отсутствия завтрака
Если человек отказывается от завтрака или в его рацион по утрам входят углеводы, то уровень сахара в крови (инсулина) снижается ниже нормы. Как следствие — «углеводный» голод и потребность (иногда даже необходимость) быстрого его преодоления (перекуса простыми углеводами).
Такие углеводы повышают уровень сахара выше нормы.
В таком случае срабатывает поджелудочная железа, которая своей интенсивной работой пытается снизить его. Но дело в том, что инсулин превращает избыток сахара в жир.
И такое скачкообразное состояние наблюдается у человека на протяжении всего дня.
Сахарный диабет, повышенное кровяное давление, проблемы с весом — все это нажитые вследствие всего вышеперечисленного проблемы.
Возможные последствия углеводного завтрака
Углеводный завтрак вредит организму не меньше, чем его отсутствие. Простые углеводы (булочки, бутерброды, кофе, овсянка) резко увеличивают уровень сахара в крови (выше нормы). Инсулин, выработанный поджелудочной железой, снижает его ниже нормы, избыток превращает в жир, и приводит к «углеводному» голоду.
Затем человеку снова в срочном порядке требуются простые углеводы. Что будет дальше — известно.
И только правильный завтрак предотвращает «углеводный» голод, зависимость от мучного и сладкого, держит уровень сахара в крови на уровне нормы, контролирует аппетит в течение всего дня и помогает избавиться от лишнего жира!
Недостаточно убедительно? Тогда рассмотрим 6 причин, почему необходимо находить время для утреннего завтрака.
Причина № 1. Прилив энергии
Организму с утра необходима энергия. Это как паровоз, который не сможет хорошо ехать, если в него не положили нужное количество дров.
Завтрак повышает работоспособность. Легкие продукты рекомендовано съедать до 9−10 часов утра.
Причина № 2. Улучшение настроения
Утренняя трапеза помогает настроить себя на хороший день, а если завтрак еще и вкусный, то он обязательно поднимет настроение.
Причина № 3. Контроль голода в течение дня
Если утром позавтракать, то в течение всего дня голод будет ощущаться не так сильно, а значит, что не будет потребности в употреблении большого количество еды. А самое главное, что не так будет хотеться «вредной» пищи.
Причина № 4. Улучшение памяти и внимания
Согласно исследованиям, концентрация внимания и способность к запоминанию у людей, которые позавтракали, значительно выше, чем у тех, кто отказался от него.
Причина № 5. Повышение стрессоустойчивости
Завтрак спасает организм от стресса. По мнению врачей, тем, кто завтракает, стрессы не страшны. Рекомендуется на завтрак есть кашу, салат и белковую пищу — рыбу, яйца, мясо.
Причина № 6. Помощь в похудении и контроле веса
По утрам наблюдается замедленный обмен веществ. Чтобы организм заработал «правильно» необходимо поесть. Благодаря этому можно избавиться от голода в течение дня и начать сбрасывать вес.
Запустить работу желудочно-кишечного тракта и вызвать аппетит можно с помощью одного стакана чистой воды натощак.
. Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины и активизирует процессы жизнедеятельности.
Если пропускать завтрак, то обменные процессы постепенно замедлятся, энергии в организме станет меньше, а съеденных калорий будет в избытке. Результат — набранные килограммы.
Если вы работаете в ночную смену или «загулялись до утра», лучше позавтракать по возвращении домой, потом лечь спать и, проснувшись, продолжать следовать системе.
Еще раз напоминаю, что на завтрак вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно.
Правильный завтрак
Правильный завтрак должен дать организму:
1. Питательные элементы.
2. Воду.
3 . И, самое главное, — не повысить и не понизить уровень сахара в крови!
Лучшее время для завтрака — спустя полчаса после пробуждения. Был доказан тот факт, что лучше всего завтракать с 7-ми до 9-ти утра. Конечно, же если Вам нужно уйти на работу раньше, то следует раньше и позавтракать. Но ученые выяснили, что согласна биологическим ритмам организм человека способен лучше переварить и усвоить пищу, если она для завтрака принята в такое время.
Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2−3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.
Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу — правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение.
Спустя 2−3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.
Итак, из каких же продуктов должен состоять питательный завтрак? Врачи настаивают, что в этом списке должны присутствовать такие продукты, как:
- молочные и кисломолочные (творог или кефир);
- яичные блюда (вареные или жареные яйца);
- кукурузные мюсли или хлопья;
- разнообразные каши;
- продукты, богатые на содержание углеводов (хлеб или тосты).
Пить рекомендуют чай с мёдом. А чай с мёдом и лимоном защитит вас от разнообразных вирусных заболеваний, ведь его называют напитком здоровья.
Не пейте натощак кофе — это может спровоцировать гастрит. Если же вы никак не представляете начало своего дня без глотка кофе, то обязательно добавляйте в него молоко.
Существует ошибочное мнение, что каши содержат много калорий. Нужно в этом случае помнить, что каши служат огромным источником энергии и полезных веществ, которых хватает на целый день. Ешьте спокойно и не бойтесь прибавить лишние килограммы к своей фигуре.
Конечно, из любого правила есть исключения. В нашем случае — это каши быстрого приготовления. Вот они запросто могут испортить вашу фигуру из-за содержания большого количества сахаров, очень вредных для нашего организма.
Кукурузные мюсли и хлопья богаты на содержание полезных веществ и углеводов, не бойтесь добавлять к ним молоко. И вкусно, и полезно!
С этой позитивной ноты нужно переходить на перечень продуктов, приём которых с утра очень сильно сказывается на нашем с вами здоровье. Каким бы не был ваш завтрак — плотным и сытным, или легким — важно знать, что не все продукты без опаски можно есть утром.
Что же и почему нельзя есть натощак?
Рассмотрим основные неполезные для нашего организма продукты, которые лучше не употреблять на голодный желудок.
Итак, этот список покажется многим до боли знакомыми и любимыми продуктами питания. Ведь множество людей завтракают именно ими.
Завтракать нельзя
- жирными, острыми и солёными блюдами (от приёма такой пищи страдают органы пищеварения);
- конфетно-кондитерскими изделиями. Возьмите за правило не употреблять сладости натощак. Это убережет вас от серьезных нарушений метаболизма, в том числе и сахарного диабета. Все дело в том, что когда большая доза сахара попадает в желудок, то поджелудочная железа не справляется с такой нагрузкой и работает на износ. Большое количество инсулина быстро нормализуют уровень сахара в крови, после чего человек ощущает слабость и апатию. Длительное увлечение сладостями натощак выводит из строя работу поджелудочной железы, что сказывается на выполнении ее основных функций, в частности продукции адекватного количества инсулина.;
- мясом (требует для усвоения большого количества энергии);
- алкоголем (пробуждает аппетит, и мы съедаем больше, чем нужно);
- кофе — любителям утреннего кофе нужно знать, содержащийся в напитке кофеин при попадании в желудок приводит к раздражению слизистой оболочки, вследствие чего повышается секреция желудочного сока. Если кроме кофе ничего больше употребить, то кислота (желудочный сок) начинает разъедать ткани желудка, тем самым провоцируя развитие гастрита. Кроме того, кофе содержит горечи, которые обладают желчегонными свойствами, тем самым провоцируя бесполезному выбросу желчи из желчного пузыря;
- консервы и копчености лучше вообще не употреблять, а тем более, на завтрак;
- много ароматизаторов и консервантов содержат чипсы, фаст-фуды, каши и супы быстрого приготовления :
- мучные продукты (выпечка)
— содержащиеся в ней дрожжи способствуют выработке газов в желудке, что приводит к вздутию, и, как следствие, неприятным ощущениям.
Если вы не можете обойтись без хлебобулочных изделий, то старайтесь употреблять не дрожжевое тесто.
Продукты, которые не прошли термическую обработку, например, свежие фрукты, перец, чеснок, вызывают заболевания желудка. Специалисты утверждают, что натощак не стоит употреблять апельсины, груши, хурму, бананы, помидоры .
- апельсины попали в этот список по той причине, что эти фрукты могут провоцировать развитие аллергии и гастрита (поэтому рекомендуется перед тем, как выпить стаканчик апельсинового сока, позавтракать овсянкой);
- груша, по своему составу, просто кладезь полезных веществ, витаминов и минералов, но из-за высокого содержания в ней дубильных веществ, грубой клетчатки и фруктовых кислот, грушу не рекомендуется есть натощак, но и на полный желудок тоже. Правильнее кушать грушу не менее чем через полчаса после еды, а лучше через час. Следует запомнить, что после того, как вы съели грушу, не следует пить сырую воду, холодные напитки, употреблять тяжелую жирную пищу, мясо.
- хурма и помидоры содержат большое количество пектина и дубильной кислоты, из-за которых образуется желудочный камень;
- бананы могут стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за большого содержания в них магния, который может нарушить кальциево-магниевый баланс в организме;
Кроме этого не стоит начинать свой день с сырых овощей — огурцов, капусты, паприки , т.к. кислоты, которые содержаться в сырых овощах, могут вызывать раздражение слизистой желудка. Это чревато язвой и гастритом. Поэтому нельзя употреблять их натощак, в частности, людям с проблемным пищеварением.
В чесноке содержится аллицин , который способен раздражать стенки нашего желудка, а также кишечника. Что в результате может вызвать гастроспазмы.
Кстати сказать, есть на завтрак йогурт стало почти традицией. Но на самом деле, именно натощак съеденный йогурт — бесполезен.
Основная ценность кисломолочных продуктов заключается в полезной микрофлоре — молочнокислых бактериях. Если вы принимаете эти продукты натощак, то бактерии попадают в агрессивную кислую среду и погибают в желудке, не доходя до кишечника.
Получается, что полезные йогуртовые культуры «съест» желудочный сок — при потреблении на голодный желудок йогурт утрачивает существенную часть собственных полезных качеств.
Его рекомендовано употреблять спустя два часа после еды либо перед сном. Только в этих случаях он действительно оказывает помощь в процессе пищеварения.
После 7−8 часового сна организм требует жидкости, так как за это время успело испариться немало влаги. Пить в утреннее время можно и даже нужно, так как стакан воды позволяет «разогреть» желудочно-кишечный тракт перед приемом завтрака. Однако не стоит пить слишком холодных напитков,
так как в таком случае рискуете получить раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.
Если у вас имеются хронические заболевания пищеварительного тракта, то холодные напитки могут спровоцировать обострения. Кроме того, холодные напитки приводят к сужению сосудов желудка и ухудшению местного кровообращения, что ухудшит процесс переваривания пищи.
Холодный напиток пьют через 1,5 — 2 часа после еды. Но даже если слишком жарко предпочтительней пить воду комнатной температуры или слегка прохладную.
Также не стоит выпивать жидкость залпом. Растяните прием воды на несколько минут, делая маленькие глотки.
Идеальный завтрак
Англичане съедают на завтрак целый обед из нескольких блюд. Французы обходятся кофе с молоком и круассаном. Русские традиционно завтракали хлебом и кашей. Есть ли в реальности идеальный завтрак?
Несколько лет назад ученые США из университета Коннектикут провели интересное исследование завтраков для мужчин. Волонтерам дали в один день стандартную яичницу с тостом, а в другой — рогалик, йогурт и обезжиренный сыр. Калорий в завтраках было поровну.
Однако второй вариант, с йогуртом, неожиданно повысил в крови испытуемых уровень грелина — гормона голода. Зато яичница справилась с грелином легко.
Так что исследователи пришли к выводу: яичница является идеальным завтраком для мужчин.
Вкусные завтраки на целую неделю
Понедельник:
злаковое печенье или хлебец, низкокалорийный йогурт, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Вторник:
тост из цельнозернового хлеба с сыром нежирных сортов, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Среда:
хлопья или мюсли с питьевым йогуртом, любой фрукт
Четверг:
яйцо, сваренное всмятку, 100−150г гречневой каши, зерновой хлебец, стакан 1% кефира
Пятница:
творог, салат из банана, яблока и апельсина, заправленный ложечкой меда, чашка чая (кофе)
Суббота:
рисовая или пшенная каша на молоке с добавлением тыквы, чашка чая (кофе)
Воскресенье:
омлет из одного яйца, овсянка, зерновой хлебец, стакан сока (желательно свежевыжатого)
Еще с самого детства наши родители постоянно повторяли, что если хочешь вырасти большим и здоровым, нужно хорошо кушать. Так почему, став взрослыми, мы забываем о правильном и рациональном питании?
Помните, что здоровье нельзя купить за деньги и восстановить тоже. Хорошее питание — залог крепкого здоровья. И важной составляющей его является правильный завтрак.
(1 989
votes, average: 4,90
out of 5)
Что можно есть на завтрак? Во-первых, что-либо кушать на завтрак совсем не обязательно, чтобы вам не говорили. На самом деле, пропустить завтрак иногда может быть лучше, чем пичкать себя вредными продуктами с утра.
Самые худшие продукты для завтрака здесь: . А здесь.Тем не менее, правильный завтрак может дать вам дополнительную энергию и уберечь вас от переедания в течении дня.
Вот список 12 продуктов, которые лучше есть на завтрак.
1. Яйца
Яйца, без сомнения, вкусны и питательны.
Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и помогает поддерживать стабильный уровень сахара и инсулина в крови.
В одном исследовании, люди ели на завтрак либо яйца, либо круасаны и бублики. Те, что питались яйцами, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течении дня.
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Яйца один из лучших источников холина, питательного вещества для печени и мозга.
Кроме того, три больших яйца обеспечивают около 20 граммов высококачественного .
Яйца универсальны, в плане приготовления. Например, яйца вкрутую — большой, компактный завтрак, который можно приготовить заранее.
Резюме: Яйца отличный источник белка и нескольких важных питательных веществ. Они также способствуют быстрому насыщения и помогают вам съесть меньше калорий.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт вкусен и питателен и имеет сливочный вкус.
Его производят путем извлечения сыворотки и других жидкостей из простокваши, получая сливочный йогурт, богаты белком.
Белок, как доказано, уменьшает чувство голода и имеет более высокий термический эффект, чем жиры и .
Термин «термический эффект» относится к увеличению , которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты могут помочь контролировать вес, так как они увеличивают количество гормонов, которые способствуют чувству сытости.
Жирный йогурт так же содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая ускоряет похудение и уменьшает риск развития рака молочной железы.
Некоторые виды греческого йогурта являются отличным источником пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Для того чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, обратите внимание на фразу «содержит живые и активные культуры» на этикетке.
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды и кусочки фруктов для увеличения количества витаминов, минералов и клетчатки.
Резюме: Греческий йогурт содержит большое количество белка, помогает уменьшить аппетит и похудеть. Некоторые виды йогурта также содержат полезные пробиотики.
3. Кофе
Кофе удивительный напиток, для начала дня.
Для увеличения количества белка на завтрак, готовьте овсяную кашу на молоке вместо воды и подавайте ее вместе с яйцом или кусочком сыра.
Резюме: Овсянка богата клетчаткой бета-глюкан, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Она также содержит важные антиоксиданты.
5. Семена чиа
Вязкие волокна поглощают воду и увеличивают объем пищи, проходящей через желудочно-кишечный тракт, что позволяет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
В небольшом исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа в течении 12 недель, отмечали снижение чувства голода, наряду с снижением уровня сахара в крови и артериального давления.
Семена чиа богаты антиоксидантами, защищающие ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободные радикалы, которые вырабатываются в процессе метаболизма.
В другом исследовании людей с диабетом, семена чиа уменьшали воспалительный маркер СРБ на 40%. Повышение СРБ является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, одна порция семян чиа обеспечивает 4 грамма белка, что является слишком низким для завтрака.
Вот рецепт пудинга с семенами чиа, который содержит около 25 грамм белка.
Высокобелковый пудинг с семенами чиа
Ингредиенты:
Резюме: Семена чиа богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и риск различных заболеваний.
6. Ягоды
Ягоды вкусны и содержат большое количество антиоксидантов.
Самые распространенные ягоды, это черника, малина, клубника и ежевика.
В них меньше сахара, чем в остальных фруктах, но больше клетчатки. На самом деле, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 грамм на порцию.
Более того, одна чашка ягод содержит всего 50-85 калорий, в зависимости от типа.
Отличный способ включить ягоды в ваш завтрак, это добавить их в греческий йогурт или творог.
Резюме: Ягоды богаты клетчаткой и практически низко калорийны. Кроме того они содержат антиоксиданты, которые снижают риск возникновения заболеваний.
7. Орехи
Орехи вкусные, сытные и питательные.
Это отличное дополнение к завтраку, потому что они наполняют вас и предотвращают набор веса.
Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают что ваш организм не поглощает все жиры их них.
Ваше тело поглощает всего 128 калорий из 28 грамм миндаля.
Это может быть верно и для других видов орехов, но в исследовании участвовал только миндаль.
Кроме того, орехи снижают факторы риска возникновения сердечных болезней, снижают воспаление и резистентность к инсулину.
Практически все орехи богаты магнием, калием и здоровыми мононенасыщенными жирами.
Бразильский орех, один из лучших источников селена. Всего два бразильских ореха обеспечивают 100% рекомендуемой суточной нормы селена.
Орехи также полезны для людей, страдающих диабетом. В одном исследовании было показано, что замена части углеводов 50 граммами орехов, привело к снижению содержания сахара в крови и уровня холестерина.
Добавив 2 столовые ложки рубленных орехов в греческий йогурт, творог или овсянку не только добавит хрустящей консистенции, но и увеличит питательную ценность вашего завтрака.
Резюме: Орехи сытный, питательный продукт, который помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает контроль уровня сахара в крови.
8. Зеленый чай
Один из самых полезных напитков на земле.
Он содержит кофеин, который улучшает настроение, а также повышает скорость обмена веществ.
Зеленый чай содержит всего лишь 35-70 мг кофеина, что составляет половину от содержания в чашке кофе.
Зеленый чай также может быть полезен против диабета. Обзор 17 исследований показал, что зеленый чай снижает уровень сахара и инсулина в крови.
Он также содержит антиоксидант, который защищает мозг, нервную систему и сердце от повреждений.
Резюме: Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксиданты, который позитивно влияют на мозг и нервную систему.
9. Протеиновый коктейль
Еще один отличный способ начать свой день, это белковый коктейль или смузи.
Существует несколько типов белкового порошка, в котором используется сыворотка, яйца, соя и бобовый белок.
Тем не менее, лишь сывороточный белок лучше всего усваивается вашим телом.
Кроме того, сывороточный протеин обеспечивает ряд преимуществ для здоровья и уменьшает аппетит больше, чем другие виды протеинов.
Сывороточный протеин помогает снижать уровень сахара в крови, а также сохранить мышечную массу во время и старения.
Вне зависимости от типа белкового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть питателен и полезен. Добавьте фрукты, овощи, масло орехов или семян, чтобы обеспечить клетчатку и антиоксиданты.
Резюме: Белковый коктейль, отличный выбор для высокобелкового завтрака, который быстро насыщает и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
10. Фрукты
Фрукты могут быть частью питательного завтрака.
Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и небольшое количество калорий. Одна порция фруктов обеспечивает 80-130 калорий.
Цитрусовые богаты витамином С. Один большой апельсин обеспечивает 100% от рекомендуемой суточной нормы.
Фрукты также очень питательны, из-за высокого содержания клетчатки и воды.
Пара фруктов с яйцами, сыром, творогом, греческим йогуртом, это хорошо сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течении нескольких часов.
Резюме: Фрукты отличный источник витаминов, калия и клетчатки. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить риск заболеваний.
11. Семена льна
Семена льна невероятно полезны.
Они богаты клетчаткой, которая позволяет вам долго оставаться сытым.
Семена льна также повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови, а также защищают от рака молочной железы.
Две столовые ложки измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.
Попробуйте добавить льняное семя в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить количество клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Убедитесь, что вы выбираете измельченное льняное семя или измельчайте его сами, так как целое льняное семя не может быть поглощено вашим организмом, и просто пройдет через него.
Резюме: Семена льна богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым. Они могут повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
12. Творог
Творог фантастический продукт на завтрак.
Жирный творог содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая способствует похудению.
1 чашка творога обеспечивает фантастические 25 грамм белка. Добавьте ягод, измельченное льняное семя или орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
Резюме: Творог содержит большое количество белка, который способствует чувству сытости и увеличивает скорость обмена веществ.
Заключительные итоги
Есть или не есть завтрак — ваш личный выбор.
Если вы все таки решил питаться по утрам, начните свой день с полезных и питательных продуктов.
Каши
Одним из самых лучших вариантов здорового завтрака являются каши. Почему они так полезны? Во-первых, каши питательны, и порция этого блюда с утра позволит вам чувствовать сытость до самого обеда. Во-вторых, каши полезны. С ними в наш организм поступают необходимые витамины и клетчатка, которая нормализует работу пищеварительного тракта. Сделать завтрак разнообразным поможет чередование каш из разных круп.
Понедельник - каша гречневая
Гречка нормализует давление и понижает количество холестерина в крови. Содержит большой спектр витаминов, крахмал, органические и фолиевые кислоты. Быстро создает чувство сытости, благодаря чему пользуется популярностью у худеющих.
Вторник - овсяная каша
Овсянку в народе недаром прозвали «кашей красоты». Она - настоящий кладезь полезных веществ, витаминов, минералов, клетчатки и белков. С ее помощью можно нормализовать кислотность. Овсяная каша оказывает положительное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта. При регулярном включении овсяной каши в меню улучшается состояние кожи.
Среда - перловая каша
Перловая каша получила широкое распространение во времена Петра I. Царь любил ее за то, что она помогала поддерживать организм в тонусе, несмотря на большие физические и умственные нагрузки. Порция этой каши с утра поможет и вам повысить работоспособность и чувствовать себя энергично в течение всего дня.
Четверг - ячневая каша
Крупа ячневая - борец с холестериновыми бляшками. Употребление этой каши поможет организму очиститься от шлаков и токсинов, нормализовать работу печени. Являясь диетическим продуктом, каша из ячневой крупы подходит людям, желающим похудеть без вреда для здоровья.
Пятница - рисовая каша
Рис является гипоаллергенным продуктом и благодаря этому свойству подходит всем. В нем много витаминов, микроэлементов, крахмала и сложных углеводов. Наличие восьми важных для организма аминокислот таких, как гистидин, лецитин, триптофан, цистин, аргинин, лизин, метионин, холин делают кашу из риса блюдом номер один для завтраков.
Суббота - пшенная каша
Каша из пшена обладает большими запасами витамина D. Она будет полезна всем, кто хочет укрепить ногти и волосы, поскольку именно витамин D способствует усвоению кальция. Также пшенную кашу следует включить в свой рацион людям, имеющим проблемы с сердцем, так как в ней содержится большое количество калия.
Воскресенье - манная каша
Вопреки распространенному мнению о пользе манной каши ее нельзя часто употреблять в пищу. В ней мало витаминов, к тому же она снижает усвояемость витамина D. Ее не рекомендуют для питания детей до года, но взрослым с болезнями ЖКТ она может быть весьма полезной из-за низкого содержания в ней клетчатки.
Молочные продукты
Кроме каш в меню завтрака могут входить молочные продукты. Рекомендуются к употреблению:
- Молочные коктейли.
- Сыры (твердые и плавленые).
- Ряженка, кефир, йогурты натуральные (эти кисломолочные продукты не следует употреблять натощак, они должны служить дополнением к завтраку).
- Супы молочные (рисовые, вермишелевые).
- Творожная масса и творог, цельнозерновой и обычный. Больше информации об этом продукте вы найдете в нашей статье - .
Сделать завтрак вкусным, полезным и питательным поможет грамотное сочетание этих блюд, а также их чередование в недельном меню. Составьте его с учетом ваших предпочтений, стараясь включить в него все полезные продукты. Например, можно сделать завтрак вкуснее, добавив к кашам ягоды.
От чего стоит отказаться
Чтобы день прошел легко и бодро, в меню завтрака не стоит включать
- Каши быстрого приготовления;
- Бутерброды с колбасой (калорий много, пользы мало);
- Сырки творожные (из-за большого содержания пищевых добавок);
- Фрукты. Принятые натощак могут вызвать повышенное газообразование;
- Соки пакетированные. Лучше заменить свежевыжатым натуральным соком и выпить его после еды;
- Сырые овощи. Содержат кислоты и принятые на пустой желудок могут вызвать раздражение;
- Сладости;
- Красное мясо. Большое количество белка делает этот продукт тяжелым для переваривания в утренние часы, лучше оставить его на обед.
Питаться правильно нужно не только утром, но и в течение всего дня. Полезные рекомендации на эту тему вы найдете в статье - .
